Μυστικά για σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη

Μάθατε ότι είστε έγκυος;

Συγχαρητήρια!

Με αυτό το υπέροχο νέο ξεκινάει στη ζωή σας ένα μαγικό ταξίδι το οποίο θα ολοκληρωθεί μόλις πάρετε αγκαλιά το μωρό σας.

Μέχρι εκείνη τη στιγμή το έμβρυο θα τρέφετε μέσω της δικής σας διατροφής και θα γεύεται ότι και εσείς. Με τη διατροφή σας δεν ωφελείτε μόνο τη δική σας υγεία. Αυτούς τους μήνες ότι τρώτε «κτίζει» την υγεία και το ανοσοποιητικό του νέου ανθρώπου που κυοφορείτε.

Επομένως ξεχάστε τη δίαιτα, ξεχάστε τη νηστεία. Ειδικές διατροφικές συμβουλές θα απαιτηθούν μόνο αν εμφανίσετε αυξημένο σάκχαρο. Αυτές οι συμβουλές δεν σημαίνουν ότι μπορείτε να πάρετε όσο βάρος θέλετε κατά την διάρκεια της κύησης. Αντίθετα, σκοπός του άρθρου είναι να σας προτείνει να τρώτε μικρές μερίδες από όλες τις διατροφικές ομάδες.

Η αξία των βιταμινών και των μετάλλων στη διατροφή σας

Το φυλλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι απαραίτητο, όχι μόνο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν από τη σύλληψη.

Η Βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και τη διατήρηση της καλής υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος αποτελούν τα βασικότερα μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα ειδικά σε γυναίκες μικρότερες των 25 ετών αλλά και σε όσες λαμβάνουν λιγότερο από 600mg ημερησίως. Οι ανάγκες για σίδηρο, κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες, παρά τη διακοπή της έμμηνου ρύσης.

Συνιστάται η λήψη συμπληρώματος σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, ισορροπία και μέτρο ώστε να εξασφαλίζεται η λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τι πρέπει να τρώει η έγκυος

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, προϊόντα από αδρά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς και σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Παράλληλα θα πρέπει να περιορίζουν τα σπορέλαια και να αποφεύγουν όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Η μητέρα καθώς και το έμβρυο έχουν ανάγκη από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την καλή σωματική αλλά και ψυχική υγεία της μητέρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη που δημιουργείται σε πολλές μητέρες μετά τη γέννα, συνδυάζεται με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων. Επίσης άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες που έτρωγαν συχνά ψάρια είχαν καλύτερες νοητικές επιδόσεις. Να προτιμάτε τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες καθώς τα μεγάλα περιέχουν πολλά βαρέα μέταλλα. 

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους αλλά και στα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ απουσιάζουν από το απλό άσπρο αλεύρι και τα περισσότερα προϊόντα αρτοποιίας.

Τι πρέπει να αποφεύγει η έγκυος

Κατά την εγκυμοσύνη υπάρχουν κάποιες τροφές τις οποίες θα πρέπει να αποφεύγει η έγκυος είτε λόγω των θρεπτικών τους συστατικών είτε λόγω του μικροβιακού τους φορτίου.

Το συκώτι (παντός προέλευσης), καθώς και τα προϊόντα τύπου πατέ, θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α. Η υπερκατανάλωση της λιποδιαλυτής αυτής βιταμίνης έχει συσχετιστεί με συγγενείς ανωμαλίες στα έμβρυα.

Τροφές όπως τα ωμά θαλασσινά, τα μισοψημένα κρέατα, πουλερικά και αυγά, τα φρέσκα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία δεν έχουν επεξεργαστεί κατάλληλα (παστερίωση) θα πρέπει να αποφεύγονται. Όλες αυτές οι πιθανές πηγές βακτηρίων μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο έμβρυο.

Να θυμάστε πως η έγκυος δεν έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης. Οι ανάγκες της σε θερμίδες αυξάνουν στο δεύτερο τρίμηνο κατά 340 kcal, ενώ στο τρίτο κατά 450 kcal. Τα μη-ισορροπημένα διατροφικά σχήματα έχουν συσχετιστεί με βρέφη χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση και πιθανή αρνητική έκβαση της εγκυμοσύνης. Γυναίκες με χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος πριν την εγκυμοσύνη, χρειάζεται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη ακόμα περισσότερο από εκείνες με φυσιολογικό προ-εγκυμοσύνης βάρος.